Farnetti 09

In menopausa un intervento alimentare Funzionale è in grado di garantisce un adeguato apporto di calcio e di altri minerali e vitamine sinergici indispensabili per salvaguardare il trofismo osseo (boro, silicio, magnesio, vitamine D e K). L’alimentazione Funzionale sulla base delle interazione tra alimenti e funzioni organiche, individua alimenti e associazioni alimentari che possano determinare un malassorbimento o un perdita di calcio. Ad esempio quelli che aumentano il carico acido netto dell’organismo come un consumo eccessivo di proteine e scarso di verdure fresche o frutta o l’eccessiva assunzione di zuccheri semplici. Anche gli alimenti ricchi di fitati e ossalati, come gli asparagi, i pomodori, i legumi, gli spinaci, riducono la biodisponibilità di calcio negli alimenti. Andrebbe scoraggiato, inoltre, l’abuso di bibite, perché ricche di acidi fosforici e caffeina oltre che di superalcolici e l’abitudine al fumo che possiedono, tra gli altri, un effetto calciurico.

Un menù funzionale studiato ad hoc per la salute dell’osso prevede l’associazione di alimenti adatti e sfrutta le diverse le modalità di preparazione sempre attenta all’azione complessiva degli alimenti sulle funzioni organiche. Alcune modalità di cottura, ad esempio quelle che impiegano grassi, possiedono un’azione coleretica e quindi aumentano l’escrezione dei Sali biliari nell’intestino indispensabili per l’assorbimento della vitamina D. In questo modo gli alimenti che compongono il pasto contengono tutta una serie di sostanze e principi attivi che, agendo in sinergia, potenziano la loro azione sull’apparato muscolo scheletrico.

Gli alimenti ideali sono quelli ricchi in calcio, ma con un alto rapporto calcio-fosforo, come le olive, la rucola, gli agretti, i molluschi come frutti di mare e polpi, semi oleosi tipo sesamo e pinoli in associazione con cibi ricchi in vitamina C e grassi che veicolano la vitamina D, entrambe indispensabili per l’assorbimento del calcio. Quindi nel piatto non devono mai mancare frutta e verdura e olio extravergine di oliva come condimento. Frutta e verdura sono necessari anche per l’apporto di minerali, che insieme al calcio, costituiscono la matrice ossea e salvaguardando l’osso dalla perdita di calcio che sarebbe impiegato come tampone per bilanciare il carico acido netto di alcuni alimenti.

La quota proteica è un’altra componete essenziale dell’architettura dell’osso, quindi ottimale la scelta di pesci ricchi di calcio e silicio come vongole, cozze, sogliola, polpo, calamari, lattarini, ma di uova ricche di vitamine D, A, K, del gruppo B, calcio, ferro e minerali.

Il sistema osseo è un sistema estremamente complesso: costituito da una matrice organica proteica di collagene impregnata di sali minerali, la sua vita è legata ad un dinamismo continuo messo in atto da cellule specializzate: gli osteoblasti e gli osteoclasti.

Molti sono i minerali che favoriscono la buona salute delle ossa, per cui un’alimentazione varia è indispensabile per l’apporto di tutte le vitamine, i sali minerali e i nutrienti. Va aggiunto che l’azione dei minerali a livello organico è regolata da equilibri molto delicati, per cui un minerale può diventare sinergico oppure antagonista, rispetto all’assorbimento del calcio, secondo il rapporto quantitativo presente nell’organismo.

Calcio: è contenuto in moltissimi alimenti, tra i quali ceci, lenticchie, fagioli, piselli gamberi, alici, baccalà, polpo, calamaro, frutti di mare, in particolare le vongole, uova che contengono anche la vitamina D, zolfo e fosforo, rucola, fagiolini, mandorle, sesamo, pinoli, noci, nocciole, semi di zucca, uvetta, mirtilli, radicchio, lattuga romana, cardi e carciofi, capperi, rapa, cicoria, agretti, crescione, tarassaco, salvia, rosmarino, basilico, prezzemolo, fichi secchi, tutte le crucifere dove la biodisponibilità del calcio è molto elevata (45%-60%).

Il calcio presente nelle acque minerali ha un assorbimento relativo, mentre l’insieme delle sostanze che costituiscono il fitocomplesso dei vegetali rende il calcio biodisponibile e quindi meglio utilizzabile da parte dell’organismo.

Magnesio: mandorle, pinoli, noce di cocco, cioccolato, fagiolini, fagioli secchi, orzo integrale, nocciole, farina di grano integrale, noci, mais, vongole.

Rapporto Calcio/Magnesio: il magnesio inibisce la secrezione del paratormone e stimola quella della calcitonina, favorendo la mineralizzazione ossea. Assumere un elevato quantitativo di calcio senza un quantitativo altrettanto adeguato di magnesio può creare malassorbimento o deficienza di magnesio.

Boro: facilita l’assorbimento di magnesio ed è implicato nell’attivazione della vitamina D a livello renale. È contenuto in molti frutti (pere, mele, uva, datteri, uvetta, pesce, ecc.), nei legumi, nei semi oleosi (mandorle, nocciole, ecc.), nei funghi e nel miele.

Silicio: evidenze cliniche dimostrano l’effetto positivo del silicio sull’incremento della BMD*, significativo in tutte le sedi. Una sua carenza induce deficit di calcio.

• Nelle fasi iniziali del processo di calcificazione favorisce la fissazione del calcio all’osso.

• Nella fase di formazione ossea, stimola gli osteoblasti che intervengono nella sintesi del collagene e dei proteoglicani.

• Nelle fasi di riassorbimento osseo, riduce il numero degli osteoclasti prevenendo la demineralizzazione.

È contenuto in asparagi, cavoli, cetrioli, tarassaco, lattuga, ravanelli, semi di mostarda, olive, cipolle, riso e orzo integrali, sogliola, rombo. La pianta medicinale più ricca di silicio è l’equiseto.

Zinco: essenziale per la formazione delle ossa, la sua carenza è implicata nell’osteoporosi. Potenzia l’azione della vitamina D. Ne sono ricchi soprattutto i semi oleosi: sesamo, girasole, zucca, ma anche formaggi, acciughe, tacchino, bovino, maiale, pollo, fagioli, lenticchie.

Rame: è necessario per la formazione delle trabecole ossee. Tracce di rame si trovano negli spinaci, nei semi oleosi, crostacei, fegato, cioccolato amaro, riso, carni, patate.

Rapporto Calcio/Fosforo: il fosforo è un modulatore del metabolismo del calcio, regolando il suo riassorbimento. Il rapporto calcio-fosforo nelle ossa è di 2,5:1. Molti alimenti ricchi di calcio contengono anche fosforo ed è proprio il rapporto tra i due elementi che determina la biodisponibilità del calcio. Il fosforo è contenuto in molti formaggi, tra cui grana, emmental, parmigiano, fontina, stracchino, mozzarella, ma anche in funghi, cacao, alici, tonno, platessa, uovo, arachidi, ricotta, piselli, carciofo, fave, asparagi.

L’abuso di bibite industriali, ricche di acido ortofosforico altera il rapporto calcio fosforo nell’organismo.

Potassio: è importante per i sistemi tampone del sangue preservando il calcio dall’osso. Sono ricchi di potassio moltissimi frutti e verdure, tra cui verdure a foglia verde, patate, zucchine, fagiolini, agretti, pomodori, aglio, lievito di birra, riso integrale, datteri, fichi, frutta secca, uva passa, albicocche, banane.

Fluoro: ttiva la sintesi del collagene e riduce l’escrezione urinaria di calcio. È contenuto in molti alimenti: alghe, pesce, frutti di mare, latte, formaggio, carne, tè, orzo, frumento integrale, riso integrale, cereali integrali, albicocche, semi di girasole, spinaci, asparagi, albicocche, pomodori, uva, alcune acque, verdure a foglia verde, cereali integrali, mele, germogli di soia, tarassaco, prezzemolo, tè verde, segale, aglio, crescione, cavolo crudo. Se la sua presenza è indispensabile alla struttura ossea, l’assunzione di fluoro come integratore ha una dimostrata tossicità a carico del sistema nervoso. L’eccesso di fluoro inoltre rende il tessuto osseo più denso e compatto e quindi meno elastico e meno resistente alle fratture che, quando sopravvengono, sono più difficili da riparare. In alcuni paesi del terzo mondo e in alcune aree della Cina dove l'acqua potabile è estratta direttamente da minerali ricchi di fluoro è frequente una grave osteoporosi dentaria e scheletrica.

Stronzio: ricerche recenti[1] attribuiscono a questo elemento traccia, presente in natura nei cereali, nel latte e in alcune acque.

Le cause di carenza di stronzio possono essere una dieta qualitativamente scarsa, povera di calcio e di vitamina D.

Le vitamine che migliorano la ritenzione di calcio sono: B2, B5, B6, A, D, K, colina. Carenze di una sola o di una combinazione di queste vitamine possono provocare una carenza di calcio.

Vitamina K: è uno dei fattori importanti per la salute delle ossa, perché grazie a questa vitamina l’osteocalcina lega gli ioni calcio promuovendo la deposizione di calcio nell’osso.

Vitamina liposolubile presente in due forme principali dall'attività biologica molto simile: il colecalciferolo (D3), derivante dal colesterolo e sintetizzato negli organismi animali, e l'ergosterolo (D2), di provenienza vegetale.

Fondamentale per la salute delle ossa, la vit. D favorisce l’assorbimento intestinale di calcio e fosforo e i processi di rimineralizzazione ossea. Fondamentale anche per la sua azione di equilibrio del sistema immunitario, del sistema nervoso e per l’azione antitumorale.

È contenuta in alcuni pesci (merluzzo, salmone, trota, aringhe, sardine, alici) e in minima quantità anche nel pompelmo e in altri vegetali, ma soprattutto la troviamo negli alimenti di natura lipidica, come burro, latte intero, tuorlo d’uovo.

Vitamina C: utile alla salute delle ossa perché entra nei processi di sintesi del collagene. Presente soprattutto nel kiwi, negli agrumi (limone, arancia, pompelmo, ecc.), fragole, peperoni, cavolo, cavolfiore, pomodoro, prezzemolo e anche in verdure verdi a foglia come lattuga o radicchio.

Queste sostanze per vie diverse inibiscono l’assorbimento del calcio, quindi vanno drasticamente ridotte in caso di osteopenia e osteoporosi.

· Nicotina: azione antiestrogenica della nicotina; inibisce la funzione degli osteoblasti di apporre nuovo osso con diminuzione del volume trabecolare e dello spessore delle parete ossea.

· Alcool: numerosi studi dimostrano che l’eccessivo uso di alcolici favorisce l’osteoporosi, mentre un moderato consumo di vino, soprattutto rosso (non di superalcolici) determina un incremento della densità dell’osso rispetto agli individui astemi. Questo potrebbe essere dovuto al fatto che la leggera componente alcolica del vino aumenta il livello di fitoestrogeni e quindi la capacità del corpo di utilizzare calcio e altri minerali.

· Caffeina: la caffeina inibisce l’assorbimento di molti minerali ed ha una azione calciurica, favorendo l’escrezione urinaria del calcio. Questo effetto è relazionato soprattutto all’abuso del caffè in presenza di altri fattori di rischio osteoporotico, questo significa che un consumo di 2 o 3 tazzine di caffè al giorno, in condizioni normali, non dovrebbe comportare rischi[2].

· Zucchero: l’eccesso di zuccheri, così come l’eccesso di proteine (specie gli amminoacidi solforati), acidifica il sangue, inducendo l’attivazione dei sistemi tampone che estraggono il calcio dalle ossa.

· Carenza di attività fisica: lo stimolo meccanico del correre, saltare, camminare, induce gli osteoblasti ad incrementare la loro attività. Inoltre l’esercizio fisico rafforza l’attività ghiandolare che aiuta a mantenere i livelli degli estrogeni.

Il mancato assorbimento intestinale di calcio non è il solo problema, ma la sua perdita[3].

Uno dei principali meccanismi responsabili di questa perdita è quello dell’acidosi metabolica.

Se per diverse cause, tra cui quella alimentare, vi è una alterazione del pH del sangue con tendenza all’acidosi, l’organismo ricorre ai sistemi tampone renali, dell’emoglobina (Hb) – proteine plasmatiche e osso, con conseguente lenta dissoluzione della componente minerale ossea.

o eccesso di proteine animali, ricche di aminoacidi solforati, quando vengono degradate producono acido solforico. Questo avviene però solo se le proteine sono effettivamente in eccesso e soprattutto se all’interno del pasto non sono bilanciate da verdura e frutta ad azione alcalinizzante che rendono il pasto equilibrato.

o eccesso di zuccheri: il metabolismo dello zucchero produce diversi acidi organici. Il suo consumo altera anche il rapporto calcio/fosforo, abbassando il livello di fosforo nel sangue, cosa che inibisce l’assorbimento del calcio.

o bibite industriali ricche di acido orto fosforico[4], edulcoranti di sintesi e additivi chimici presenti sempre nell’alimentazione industriale.

· Aumento dello stato ossidativo causato da ipertiroidismo, eccesso di sport o attività fisica estenuante.

• Variare quotidianamente i cibi assunti e differenziare frutta e verdura in modo da garantire l’apporto di tutti i minerali e gli oligoelementi.

• La presenza di abbondante frutta e verdura associate a proteine e carboidrati per evitare l’acidificazione.

• Associare alimenti che contengono calcio con fitoestrogeni, vitamina C e D, modalità di cottura coleretiche e colagoghe, aumenta la biodisponibilità di calcio.

• Evitare l’eccesso di assunzione di fosforo, polifosfati, fitati, ossalati.

[1] Choudhary S, Halbout P, Alander C, Raisz L, Pilbeam C. Strontium ranelate promote osteoblastic differentiation and mineralization of murine mone marrow stromal cells: involvement of prostaglandins. J Bone Miner Res. 2007. 22(7):1002-10.

Stevenson M, Davis S, Lloyd-Jones M, Beverley C. The clinical effectiveness and cost-effectiveness of strontium ramelate for the prevention of osteoporotic fragility fracture in postmenopausal women. Health Technol Assess. 2007. 11(4):1-134.

[2] Lloyd T, Rollings N, Eggli DF, Kieselhorst K, Chinchilli VM. Dietary caffeine intake and bone status of postmenopausal women, in AJCN. 65:1826-1830.

[3] Barzel US, The skeleton as an ion exchange system: implications for the role of acid-base imbalance in the genesis of osteoporosis. J Bone Miner Res. 1995; 10:1431-6.

[4] Tucker K L, Morita K, Qiao N, Hannan M T, Cupples L A, Kiel D P. Colas, but not other carbonated beverages, are associated with low bone mineral density in older women: The Framingham Osteoporosis Study. AJCN. 2006; 84-4:936-942.